Comunicarea eficientă în relații: transmiterea mesajului corect

Comunicarea eficientă se întemeiază pe a înțelege faptul că noi, cu toții, avem nevoi diferite, foarte specifice în ceea ce privește relațiile. Nu putem afirma că aceste nevoi sunt bune sau sunt rele, ele pur și simplu sunt ceea ce sunt. Sunt persoane care simt o nevoie accentuată de apropiere și trebuie să li se spună adesea  de către partener că sunt iubite, respectate, apreciate. Pe de altă parte, sunt persoane care au nevoie să mențină o oarecare distanță (fie ea emoțională sau fizică) față de partener și să păstreze un nivel ridicat de independență. Fericirea noastră în relație depinde de modalitatea pe care o găsim pentru a comunica aceste nevoi într-un mod clar, fără să recurgem la atacuri sau la un comportament defensiv față de cealaltă persoană.

Există cinci principii ale comunicării eficiente (potrivit lui Levine & Heller), iar acestea sunt:

Fii sincer. Comunicarea eficientă înseamnă să fii deschis și absolut sincer în legătură cu sentimentele tale. Fii curajos atunci când este vorba despre emoții!

Concentrează-te asupra nevoilor personale. Aceste nevoi trebuie înțelese de celălalt în mod corect. Atunci când ne referim la exprimarea nevoilor personale, trebuie să avem în vedere acele nevoi care iau în considerare și starea de bine a partenerului. Dacă se întâmplă ca ele să-i provoace suferință, cu siguranță te vor afecta și pe tine;  atunci când îi comunici partenerului ceea ce dorești este bine să folosești formulări precum “am nevoie“, “simt“, “doresc“, care atrag atenția asupra obiectivelor urmărite și nu asupra defectelor partenerului:

• “Am nevoie să mă simt în siguranță în relație. Atunci când te văd glumind cu chelnerița, mă simt ca și cum aș păși pe o gheață subțire.”,
• “Mă simt umilită atunci când mă contrazici de față cu prietenii tăi. Trebuie să simt că îmi respecți opiniile.”,
• “Vreau să știu că pot avea încredere în tine. Atunci când mergi prin baruri cu prietenii tăi, îmi fac o grămadă de griji la gândul că mă vei înșela.“

Exprimă-te cu claritate. Dacă vorbești în termeni generali, s-ar putea ca partenerul tău să nu înțeleagă ce dorești cu adevărat, iar din această cauză, șansele ca el să răspundă așteptărilor tale se reduc semnificativ. Spune-i exact ceea ce te deranjează:

• “Că nu rămâi cu mine peste noapte…“,
• “Că nu mă cauți zilnic…“,
• “Că ai spus că mă iubești și apoi te-ai răzgândit…“

Nu învinovăți. Nu-ți face partenerul să se simtă egoist sau incapabil. Comunicarea eficientă nu înseamnă să evidențiezi defectele celuilalt, iar formularea unor acuzații te vor îndepărta de la subiect și de aici nu mai este decât un pas spre un duet verbal.

Fii asertiv și nu te scuza. Nevoile tale în relația intimă sunt îndreptățite, punct. În ciuda faptului că partenerul s-ar putea să le considere nejustificate, ele sunt esențiale pentru fericirea ta, iar exprimarea lor fireasca este decisivă pentru comunicarea eficientă.

Psihoterapia…doar pentru oamenii slabi?

Ce înseamnă să fii un om slab…oare nu cu toții avem  vulnerabilități? Sunt momente în viața noastră în care ne simțim puternici, știm că avem controlul asupra  lucrurilor din jurul nostru, suntem mulțumiți și împliniți. Dar ce se întâmplă atunci când realitatea nu este așa cum am vrea, când pare că mergem într-o altă direcție decât cea pe care ne-am propus-o, când suntem dezamagiți…de noi, de cei din jur?

Am mai vorbit într-un alt articol despre greșeala de a ne pune etichete. Trăim momente și momente, mai scurte sau mai lungi, mai fericite sau mai triste, iar asta nu înseamnă că suntem sau nu suntem într-un anumit fel. Nu este corect să ne catalogăm drept oameni puternici sau oameni slabi (sau în orice alt mod, suntem ființe complexe); altfel ce se întâmplă…ce se întâmplă atunci când lucrurile iau o altă întorsătură, după un timp îndelungat în care totul a mers extraordinar, după un timp în care ne-am considerat ființe puternice? Dintr-o dată ne transformăm din oameni puternici în oameni slabi?

Uneori ne ies la suprafață vulnerabilitățile, pentru că le avem, nu-i așa? Ele au fost acolo, au făcut și fac parte din ceea ce suntem noi, din propria persoană, iar asta nu înseamnă că suntem altfel acum, ci doar că suntem ființe umane. Există situații pe care le putem depăși singuri, dar de asemenea există și situații în viața noastră din care simțim că nu mai putem ieși, ne simțim blocați, prinși undeva, iar atunci avem nevoie de cineva care să ne ajute să depășim starea în care ne aflăm, să ne ajute să ne regăsim echilibrul.

Ai nevoie de un curaj extraordinar atât pentru a accepta că sunt momente peste care nu poți trece singur, cât și pentru a te dezvălui în fața unei alte ființe umane; să mergi la psihoterapie nu coincide nici în cea mai mică măsură cu a fi un om slab.

Psihoterapia poate fi cu adevărat un dar dacă ești suficient de curajos sa îl accepți!

Psihoterapeut Alexandra Arusoaiei

 

Înțelepciunea

Înțelepciunea se presupune a fi una dintre cele mai înalte calități ale omenirii și ca atare este o resursă importantă pentru a trăi o viață bună. Este un concept atât intra-personal, cât și inter-personal, iar din punct de vedere al cunoștințelor, înțelepciunea este holistică, integrativă și echilibrată, presupunând cunoștințe despre modul în care putem avea viață plină de sens și satisfăcătoare. O preocupare în ceea ce privește problemele inter-personale, de asemenea face parte din nucleul înțelepciunii. Înțelepciunea nu este cunoaștere folosită pentru propria bunăstare; de asemenea este utilizată pentru bunăstarea celorlalți. Această orientare  inter-personală, de asemenea se reflectă în definițiile din dicționare ale  înțelepciunii, care se referă la a da în mod constant un sfat bun în situații dificile și incerte de viață, ca un aspect central al înțelepciunii. Abordările filozofice pentru definirea înțelepciunii spun că aceasta include disponibilitatea și aplicarea de cunoștințe despre dezvoltarea cu succes a sinelui și a celorlalți. În acest sens, înțelepciunea consideră ideea de a trăi o viață bună, în care concepțiile de bunăstare individuală și colectivă  sunt legate împreună și implică înțelegerea faptului ca una nu poate exista fără cealaltă. Așadar, atunci când facem referire la înțelepcine, ne gândim atât la bunăstarea individuală, cât și la cea colectivă, deoarece înțelepciunea presupune și conectare cu celelalte persoane. De asemenea, înțelepciunea mai este definită și ca aplicarea inteligenței, creativității și cunoștințelor pentru a obține un echilibru bun între dimensiunile inter-personale și dimensiunile intra-personale, cu scopul de a realiza cu adevărat un echilibru în ceea ce privește adaptarea individuală la mediile existente. Teoria lui Sternberg subliniază că înțelepciunea implică nu numai un echilibru între mai multe sisteme interne de funcționare, ci și un echilibru între o persoană și contextul acesteia. 

Există patru dimensiuni structurale ale înțelepciunii și totodată patru caracteristici majore pe care trebuie să le aibă o persoană pentru a fi considerată înțeleaptă: (1) cunoștințe excepționale în ceea ce privește achiziția înțelepciunii: înțelegerea naturii existenței umane, încercarea de a învăța din propriile greșeli, (2) cunoștințe excepționale cu privire la utilizarea înțelepciunii: știe când să dea/ să nu dea sfaturi, este persoana a cărui sfat este solicitat în probleme de viață, (3) cunoștințe excepționale despre contextul vieții: știe că prioritățile în viață se pot schimba, știe despre posibilele conflicte între diferite domenii de viață, (4) personalitate și funcționare socială excepționale: este un bun ascultător, este o persoana umană.

Înțelepciunea apare, de asemenea, din reflecţie. Examinând în mod constant și reflectând cu privire la experiența existențială, indivizii creează oportunități de identificare atât a punctelor forte, cât și a limitărilor personale. Această reflectare permite o mai bună înțelegere cu privire la sensul vieții și îmbunătățește capacitatea de a face față viitorului într-un mod mai bun.

De ce să mergi la psihoterapeut?

Am început să scriu acest articol în urma unor ședințe de terapie. Unii dintre pacienți mi-au zis în repetate rânduri că oricine ar trebui să vină la psiholog, că nu există persoană fără probleme, oricât de mărunte ar fi ele, că lor le-a făcut foarte bine psihoterapia și au început să-și pună unele întrebări și să se gândească la anumite aspecte mai în profunzime, lucruri care nu se întâmplau până acum. Mare mi-a fost bucuria să aud așa ceva!

În primul rând, este foarte important să cunoști cauza problemelor tale; odată ce înțelegem acest aspect, ne este ușor să înțelegem și cum s-au menținut și chiar cum s-au dezvoltat de-a lungul timpului problemele cu care ne confruntăm astăzi. Este extrem de important să cunoaștem rădăcina lucrurilor, de unde a început totul, cum s-au dezvoltat, cum am ajuns să fim așa cum suntem astăzi, de ce avem nevoile pe care le avem. Având un fir logic asupra vieții noastre, ne este ușor să o înțelegem și de asemenea să ne înțelegem pe noi înșine mai bine.

În al doilea rând, pentru a veni la psihoterapeut, nu este nevoie să ai tulburări mentale, poți veni pentru dezvoltare personală, pentru cunoaștere de sine, auto-acceptare, managementul conflictului și multe altele. De exemplu, poate că ți-ar plăcea să fii mai sociabil, poate că ți-ar plăcea să știi cum să comunici într-un mod mai eficient, să fii mai asertiv; pentru toate aceste lucruri un psihoterapeut te poate ajuta mult.

Ei bine…din tot ceea ce aud zi de zi, unde apare problema cea mai mare? La faptul că recunoști că ai unele probleme pe care nu le mai poți rezolva singur, recunoști că întâmpini dificultăți, dar îți este greu să mergi la psihoterapeut pentru că așa consideri: că nu te cunoaște, că nu vrei să te schimbi, că nu-ți știe viața și prin ce ai trecut. Și știi ce? Chiar ai dreptate! Eu, ca și psihoterapeut, nu am de unde să știu prin ce ai trecut, cât de greu ți-a fost și cum este viața ta, mai mult decât îmi permiți să aflu, mai mult decât te dezvălui. Și nu, nu o să pot să îți dau răspunsuri la toate întrebările, nu îți voi rezolva nici problemele pentru că rolul meu în terapie este acela de a te ghida, de a-ți oferi șansa învățării de noi abilități, astfel încât să depășești problemele. Tot ce pot să fac este să te ascult, să empatizez cu tine, să încerc să îți înțeleg ofurile atât de mult cât pot (poate prin unele din situațiile cu care te confrunți, am trecut și eu), să te ajut să ai și o altă perspectivă asupra lucrurilor, să le vezi și dintr-un alt unghi, cumva să descoperim împreună sursa problemelor tale, să înțelegem cum s-au menținut atâta timp și ce putem face pentru a le rezolva.

Soluții standard de tip hocus-pocus sau rețete, așa cum primești la medic, în cadrul psihoterapiei nu vei primi. Pentru că oricât de mult aș fi lucrat cu cazuri de anxietate, de depresie, de tulburări de panică, sau orice altceva, fiecare om este unic, motiv pentru care mă și feresc să spun că am experiență în a lucra cu ceva. Nu sunt medic, nu pot să spun că am experiență în lucrul cu o anumită tulburare, pentru că tu ești o ființă unică. Nu lucrez cu tulburările, cu problemele sau indiferent cum vrei să le numești, eu lucrez cu omul din fața mea, un om care este diferit de toți ceilalți; ești o persoană unică, cu propiile experiențe de viață, valori, trăiri emoționale. Nu am o rețetă să-ți dau, soluțiile le vom construi împreună. Tu trebuie doar să îți acorzi șansa unei prime ședințe de psihoterapie, după care nimic nu este obligatoriu. Dacă te simți bine și crezi că te va ajuta, vei veni în continuare, iar dacă crezi că nu te va ajuta, ești liber să renunți oricând.

Autocompasiunea

Să ne oprim din criticat și evaluat global, să încetăm să ne punem etichete precum „bun”, „prost”, „deștept” și să ne acceptăm așa cum suntem, să începem să ne tratăm pe noi înșine cu aceeași blândețe, afecțiune, compasiune pe care le arătăm persoanelor dragi nouă, chiar și străinilor uneori. Această atitudine se numește autocompasiune. Este nevoie să învățăm să avem grijă de noi înșine pentru a putea avea grija de altcineva. A avea compasiune pentru sine nu e foarte diferit de a avea compasiune pentru alţii. În loc să te judeci fără milă şi să te critici pentru diferite dezavantaje sau neajunsuri, auto-compasiunea înseamnă să fii bun şi înţelegător în confruntarea cu eşecurile, slăbiciunile personale – până la urmă, cine a zis vreodată că tu ar trebui să fii perfect?

Cel mai important aspect al autocompasiunii este să îţi onorezi şi să îţi accepţi umanitatea. Nu o să se întâmple tot timpul ceea ce îţi doreşti. O să ai parte de frustrări, o să ai pierderi, o să faci greşeli, o să îţi dai seama de limitele personale şi o să faci compromisuri ale idealurilor tale. Asta este condiţia umană, o realitate împărtăşită de toţi dintre noi. Cu cât îţi deschizi mai mult inima spre această realitate în loc să te lupţi constant împotriva ei, cu atât mai mult o să poţi să simţi autocompasiune şi compasiune pentru toţi ceilalţi oameni care experienţează viaţa aşa cum este ea.

Autocompasiunea cuprinde trei elemente importante:

Bunătatea legată de propria persoană. Oamenii care au autocompasiune reuşesc să recunoască că a fi imperfect, a eşua în anumite situații sau a experienţia dificultăţile vieţii este ceva inevitabil, aşa că ei tind să fie mai binevoitori cu ei însuşi când se confruntră cu astfel de experienţe dificile, mai degrabă decât să se enerveze când nu reuşesc să îşi îndeplinească idealurile în viaţă. Oamenii nu pot fi și nu pot obţine întotdeauna ceea ce îşi doresc. Când această realitate este acceptată, obţinem un echilibru emoţional mult mai bun.

Umanitatea colectivă. Frustrarea obţinută din a nu avea unele lucruri exact aşa cum ne dorim, ca şi cum tu ai fi singura persoană care suferă sau care face greşeli. Cu toate acestea, toţi oamenii suferă. Simpla definiţie de a fi om înseamnă a fi muritor, vulnerabil şi imperfect. Așadar, autocompasiunea implică recunoaşterea faptului că suferinţa şi limitele personale sunt parte a unei umanităţi colective, împărtăşită de toţi oamenii – ceva prin care trec toţi oamenii, mai degrabă decât ceva care ți se întâmplă doar ție şi atât.

Mindfulness – reprezintă conștientizarea care rezultă din orientarea intenționată a atenției, în momentul prezent și fără a face judecăți de valoare, la desfășurarea experienței moment de moment. Mai pe scurt, mindfulness se refera la concentrarea conștientă pe aici și acum, presupune observarea gândurilor şi emoţiilor noastre negative cu deschidere şi claritate, astfel încât ele să fie integrate într-o conştientă prezentă.

Autocompasiunea ne permite să ne dezvoltăm, să înflorim, să apreciem frumusețea vieții chiar și în momentele dificile.

Cum putem avea control asupra propriilor emoții?

Cum pot fi definite emoțiile foarte pe scurt?Ca reacție la un anumit stimul sau eveniment (acesta poate fi atât realist, cât și imaginar).

Una dintre tehnicile validate științific, prin care ne putem controla emoțiile, face referire la felul în care gândim despre ceea ce ni se întâmplă. Emoțiile nu apar pur și simplu, din neant; în spatele lor întotdeauna se află ceva. Nu stimulul sau evenimentul prin care trecem ne face să simțim o anumită emoție, ci felul în care ne gândim la acel stimul sau eveniment. Să luăm de exemplu situația în care sunt blocat(ă) în trafic; putem simți emoții diferite sau aceeași emoție, dar de intensități diferite nu datorită situației, ci datorită felului în care gândim despre situația respectivă. Spre exemplu, pot gândi că “Trebuie neapărat să ajung la ora x în locul y” și astfel pot fi foarte nervoasă că sunt blocată în trafic și nu voi putea ajunge în locul spre care mă îndrept la timp, sau pot simți aceeași emoție, dar cu o intensitate mai redusă, dacă mă gândesc că “Aș prefera să nu întârzii, însă asta nu depinde doar de mine”.

Atunci când cineva ne întreabă de ce simțim o anumită emoție, de exemplu, “de ce ești nervos (nervoasă)?” , sau “cum de ești așa bucuros (bucuroasă)?”, tindem să răspundem imediat că suntem bucuroși, nervoși, furioși, etc., din pricina unui anumit eveniment sau stimul și nu facem referire la modul în care am gândit despre acesta. (ex: “Sunt nervos (nervoasă) pentru că am uitat un dosar important acasă” ≠ “Sunt nervos (nervoasă) pentru că mă găndesc că nu mă pot descurca astăzi la serviciu fără dosarul pe care l-am uitat acasă”.

În concluzie, nu situația în sine generează emoții, ci felul în care gândim despre ea, iar dacă vrem să ne controlăm emoțiile, atunci una dintre tehnicile funcționale și validate științific în psihologie, este să schimbăm felul în care gândim despre situația în care ne aflăm.

Important:

Situație → Emoție / Comportament

Situație → Gânduri →Emoție / Comportament

Cum interpretează oamenii cu anxietate socială evenimentele din viața de zi cu zi

Anxietatea poate fi definită ca o stare afectivă caracterizată de un set de reacţii emoţionale negative ce apar din anticiparea unui pericol real sau imaginar.  

Anxietatea socială este caracterizată printr-o frică intensă provocată de expunerea la anumite tipuri de situaţii sociale sau de performanţă, ducând adesea la un comportament de evitare (ex: Nu pot să susțin prezentarea, mă voi face de râs la ședință). De asemenea, anxietatea socială este caracterizată de prezența distorsiunilor de interpretare negative și absența distorsiunilor positive – informația din mediul social este adesea ambiguă, ea putând fi interpretată în feluri multiple, astfel că în anxietatea socială interpretarea expresiilor, comentariilor și a evenimentelor se fac într-o manieră negativă.

La ce ne gândim când spunem distorsiuni? Distorsiunile de interpretare fac referire la tendința alterată de procesare a stimulilor ambigui din mediu, astfel că distorsiunile de interpretare negativă pot fi definite ca tendința de a procesa negativ și dezadaptativ stimulii ambigui din mediu, în absența unor indicii cum că acei stimuli ar putea fi periculoși. Aceste distorsiuni se referă la perceperea deformată/alterată în sens negativ a realității obiective, existând o diferență disfuncțională de suprapunere între realitatea obiectivă și cea percepută (ex: Prietenii mei șoșotesc și se uită la mine, sigur mă vorbesc de rău).

Care ar putea fi consecințele acestor distorsiuni de interpretare? Este probabil ca interpretările negative să aibă un efect direct de inducere a anxietății, astfel crescând recunoașterea pericolului în situațiile sociale. Din cauza acestui grad de recunoaștere crescut al pericolului, este mai probabil ca oamenii cu anxietate socială să se angajeze în comportamente protective, care pot afecta într-un mod nefavorabil reacția celorlalți oameni.

De ce este important să știm rolul distorsiunilor de interpretare asupra anxietății?  Pentru că  este probabil ca interpretarea negativă a evenimentelor sociale să slăbească auto-eficacitatea percepută (convingerea unei persoane în propriile capacități de a-și mobiliza resursele necesare pentru îndeplinirea cu succes a sacinilor date, respectiv capacitatea unui om de a organiza şi executa o acţiune care asigură atingerea unui scop) a oamenilor și să crească probabilitatea subiectivă de consecințe nefavorabile în viitoarele interacțiuni sociale. Cea mai evidentă consecință a acestor schimbări va fi probabil o creștere a evitării situațiilor sociale în viitor.

Consecințele sociale negative nu sunt în legătură doar cu felul în care sunt percepuți de ceilalți, ci de asemenea și cu evaluările de sine și cu credințele despre repercursiunile pe termen lung a acestor evenimente. Este mai probabil ca oamenii cu anxietate socială să creadă că evenimentele sociale nefavorabile vor rezulta din evaluările negative a altor oameni asupra lor și să creadă că asemenea evenimete vor avea consecințe nefavorabile pe termen lung asupra relațiilor interpersonale.

Cum am putea corecta distorsiunile de interpretare? Raționamentele, evaluările costurilor (felul în care se evaluează consecințele unei situații) sau “interpretările catastrofice” ale evenimentelor sociale negative ar putea fi un factor cheie în menținerea anxietății sociale. Multe dintre cercetări au sugerat că tratamentul cognitiv-comportamental (se analizează gândurile, deoarece acestea stau la baza emoțiilor și comportamentelor noastre) este asociat cu reduceri ale distorsiunilor cognitive în anxietatea socială. Există un număr semnificativ de studii care arată că îmbunătățirile care au loc în simptomatologia anxietății sociale sunt asociate cu schimbări la nivel de cogniții (la nivelul asupra felului în care gândim) în situații sociale. Aceste îmbunătățiri se caracterizează printr-o frecvență redusă a gândurilor negative, o descreștere în îndreptarea atenției pe propria persoană, o reducerea a atenției la stimulii sociali amenințători și o probabilitate mai scăzută a costurilor evenimentelor sociale negative. Schimbările în interpretarea evenimentelor sociale negative prezic rezultate mai bune pe termen lung în tratamentul anxietății sociale. Rezultatele pe termen lung sunt foarte importante, pentru că vrem să fim bine și să rămânem bine, nu doar să ne simțim bine în momentul prezent.

În concluzie, este important să știm că distorsiunile cognitive cresc frecvența și intensitatea gândurilor negative, acestea având un rol critic în declanșarea și menținerea anxietății. Distorsiunile de interpretare negativă se referă la tendința de a procesa negativ și dezadaptativ stimulii ambigui din realitate, în absența unor indicii cum că acei stimuli ar putea fi periculoși. Oamenii cu anxietate socială sunt înclinați mult mai mult să interpreteze evenimentele sociale ambigue într-o formă negativă și să ofere răspunsuri catastrofice la evenimentele sociale concrete, slab negative. Corectarea distorsiunilor de interpretare în anxietate o putem face prin tratament cognitiv-comportamental, tratament ce analizează gândurile de la baza emoțiilor și comportamentelor pe care le avem.